第48章 厨房里的养生智慧：血糖高的食疗调理指南

管理血糖，药物固然重要，但“食疗”才是根基。厨房，就是我们对抗高血糖的第一战场。通过科学的饮食搭配和烹饪方法，我们完全可以做到既享受美食，又稳住血糖。

一、核心饮食原则：稳糖的“五大基石”

1.总量控制，少食多餐：

·避免一次性摄入过多食物导致血糖急剧升高。将一日三餐分为五到六餐，每餐只吃七分饱。

·使用固定的餐盘有助于直观控制份量。

2.主食优选，粗粮当家：

·拒绝精米白面（如白米饭、白馒头、面条），它们升糖速度快。

·拥抱全谷物和杂豆类：将燕麦、荞麦、藜麦、糙米、黑米、鹰嘴豆、红豆、绿豆等纳入主食。建议粗细搭配，比例可从1:1开始（如一半白米一半糙米）。

3.多吃蔬菜，巧吃水果：

·蔬菜：尤其是绿叶蔬菜（菠菜、生菜、油菜）、瓜茄类（黄瓜、番茄、冬瓜），富含膳食纤维，热量低，可以大量吃。

·水果：选择低gi（血糖生成指数）的，如草莓、蓝莓、樱桃、柚子、苹果、梨。在两餐之间作为加餐食用，每次量控制在一个拳头大小。避免果汁。

4.优质蛋白，每餐必备：

·蛋白质能增加饱腹感，延缓血糖上升。确保每餐都有优质蛋白。

·来源：鱼（特别是深海鱼）、虾、去皮鸡鸭肉、鸡蛋、豆制品（豆腐、豆浆）、瘦肉。

5.烹饪清淡，拒绝油腻：

·采用蒸、煮、快炒、凉拌的方式，最大程度保留营养。

·避免糖醋、红烧、油炸、勾芡等做法，这些会额外增加糖和油脂的摄入。

二、厨房里的“降糖明星”食材

您的菜篮子应该常备这些“好朋友”：

·荞麦：富含铬元素，能增强胰岛素活性。

·燕麦：富含β-葡聚糖，可延缓血糖吸收。

·苦瓜：含有苦瓜皂苷，被誉为“植物胰岛素”。

·莴笋：碳水化合物含量低，富含烟酸（胰岛素激活剂）。

·黑木耳：膳食纤维含量高，有助于延缓糖分吸收。

·肉桂：研究表明，肉桂粉有助于提高胰岛素敏感性，可以在燕麦或酸奶中撒上一点。